Bacaklar, insan bedeninin en değerli kısımlarından biridir. Hem hareket hem de istikrar sağlarlar. Bacaklarınızı güçlendirmek, yaralanmaları önlemek, spor performansınızı artırmak ve sağlıklı bir hayat sürdürmek için çok yararlıdır.
Bacaklarınızın nasıl çalıştığını, hangi kasları içerdiğini ve nasıl geliştirebileceğinizi anlamak, idman programınızı daha tesirli ve inançlı hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bacaklar nasıl güçlendirilir, bacakları güçlendirmenin püf noktaları nelerdir üzere soruların karşılığı yazımızda.
BACAKLARI GÜÇLENDİRMENİN ÖNEMİ
Bacakları güçlendirmek, yalnızca estetik açıdan değil, sıhhat ve performans açısından da çok değerlidir. Bacakları güçlendirmenin yararları şunlardır:
- Metabolizmayı hızlandırır: Bacak kasları, bedenin en büyük kas kümeleridir. Bu nedenle, bacak kaslarını çalıştırmak, daha fazla kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olur.
- Güç ve sürat kazandırır: Bacak kasları, hareket etmenizi sağlayan ana güç kaynağıdır. Bacak kaslarınız ne kadar güçlü olursa, koşma, zıplama, çıkma, inme üzere aktivitelerde o kadar süratli ve tesirli olursunuz.
- Diz sıhhatini korur: Bacak kasları, diz ekleminin etrafını saran ve destekleyen yapılar olarak fonksiyon görürler.
- Sırt ağrısını önler: Bacak kasları, sırt kaslarıyla birlikte çalışarak bedeninizin duruşunu ve hizasını sağlarlar.
- Kalp sıhhatini güzelleştirir: Bacak kasları, bedenin en büyük kas kümeleri olduğu için, onları çalıştırmak, kalp ve akciğerlerinize daha fazla kan pompalanmasını gerektirir.
BACAKLARI GÜÇLENDİRMEK İÇİN NE YAPILIR?
Bacak kaslarını geliştirmek, performansı artırmak ve daha uzun, daha verimli antrenman seansları elde etmek için gereklidir. Yürümek ve koşmak bacakları güçlendirmenin tesirli yolları olsa da, farklı çalışmalar da kural. İşte bacak gücünüzü bir sonraki düzeye taşımanıza yardımcı olacak kimi ipuçları…
- Değişimi Kucaklayın
Kendinizi birebir parkurda yahut patikada koşma yahut yürüme rutinine sıkışmış bulursanız, işleri değiştirmenin vakti gelmiştir. Zirve üzere farklı topraklar sunan yeni yerleri keşfedin. Antrenmanlarınıza dorukları dahil etmek, bacak kaslarınızı zorlamak ve seanslarınızı ağırlaştırmak için harika bir yoldur.
- Çapraz Antrenman
Kendinizi yalnızca koşmak yahut yürümekle sınırlamayın. Çapraz idman yalnızca yürüme yahut koşma hünerlerinizi değil, birebir vakitte genel kondisyonunuzu da geliştirmenin olağanüstü bir yoludur. Kuvvet idmanı antrenmanlarını yüzme, eliptik idman ve bisiklet üzere öbür aerobik aktivitelerle birleştirerek idman rutininizi çeşitlendirebilir ve performansınızı artırabilirsiniz.
- Direnç Antrenmanı
Antrenmanlarınıza direnç idmanını dahil etmek, bacak gücü oluşturmak için ezber bozan bir usuldür. İster özgür tartı ister tartı makineleri kullanmayı tercih edin, bu antrenmanlar koşu yahut yürüyüş seanslarınızın ilerleyen basamaklarında bacaklarınıza ekstra bir takviye sağlayacaktır.
- Squat
Bu idman, alt bedeninizdeki neredeyse tüm kasları maksat alır ve bacak gücü oluşturmak için eksiksiz bir seçimdir. Çömelirken ayaklarınızı yerde düz tutmayı ve topuklarınızdan itmeyi unutmayın.
BACAK KASLARINI GÜÇLENDİRMEK İÇİN TÜYOLAR
Bu püf noktalarını takip ederek, kazanımlarınızı en üst seviyeye çıkarabilir ve istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Artık kimi tesirli stratejileri inceleyelim:
- Uzun Setler
Bacak kaslarınızı zorlamak ve büyümeyi desteklemek için, her idmanı dinlenmeden art geriye setler halinde yapın. Bu daima hareket kaslarınızı hudutlarına kadar zorlayacaktır.
- Uzatılmış Squat Seti
Bu teknik, bir antrenmanın en şiddetli versiyonundan daha kolay bir varyasyonuna geçişi içerir ve genel olarak daha fazla tekrara müsaade verir.
- 5-10-20 Egzersizi
5-10-20 antrenman usulü, idman başına üç set yapmayı içerir. Kas gücünü artırmak için beş tekrardan oluşan bir setle başlayın. Bunu, kas kütlesi oluşturmak için ülkü olan on tekrardan oluşan bir setle takip edin.
- Hız Setleri
Tekrarlarınızın suratını değiştirerek bacak kaslarınızı farklı hallerde zorlayabilirsiniz. Bu idman sistemini kullanarak set başına 15 tekrar yapın. Beş süratli ve yüksek tempolu tekrarla başlayın ve bunları bir saniyeden daha kısa müddette tamamlayın.
